Wenn man mit Diabetes lebt, hört man oft die Begriffe Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL). Aber was bedeuten diese Begriffe eigentlich – und worin liegt der Unterschied?
Wir erklären es dir ganz einfach – mit Beispielen und Tipps.
🟡 Der Glykämische Index (GI) – wie schnell steigt der Blutzucker?
Der Glykämische Index (GI) zeigt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt.
- Hoher GI (über 70): Zucker geht schnell ins Blut
- Mittlerer GI (56–69): Zucker geht mittel-schnell ins Blut
- Niedriger GI (bis 55): Zucker geht langsam und gleichmäßig ins Blut
📊 Beispiele für den Glykämischen Index
| Lebensmittel | GI (ungefähr) | Wirkung auf Blutzucker |
|---|---|---|
| Traubenzucker (Glukose) | 100 | Sehr schnell – Spitzenwert! |
| Weißbrot | 75 | Hoch – Blutzucker steigt schnell |
| Kartoffelpüree | 85 | Sehr hoch – schneller Anstieg |
| Haferflocken | 55 | Mittel bis niedrig |
| Linsen | 35 | Langsam, gleichmäßiger Anstieg |
| Apfel | 38 | Niedrig – gut verträglich |
🔵 Die Glykämische Last (GL) – wie stark wirkt das Essen insgesamt?
Die Glykämische Last (GL) bezieht sich nicht nur auf die Geschwindigkeit, sondern auch auf die Menge an Zucker in einer Portion.
So kann ein Lebensmittel einen hohen GI haben – aber trotzdem eine geringe Wirkung, wenn man nur wenig davon isst.
📊 Beispiele für Glykämische Last
| Lebensmittel | GI | Menge (Portion) | GL (ungefähr) | Bedeutung |
|---|---|---|---|---|
| Wassermelone | 72 | 100 g (kleine Portion) | 5 | Niedrig trotz hohem GI |
| Weißbrot | 75 | 1 Scheibe (30 g) | 10–12 | Mittel bis hoch |
| Reis (weiß) | 73 | 150 g (gekocht) | 28 | Hoch |
| Linsen | 35 | 150 g (gekocht) | 10 | Niedrig |
| Cola | 63 | 330 ml (Dose) | 20 | Hoch – süßer Drink! |
| Apfel | 38 | 1 mittelgroßer Apfel | 6 | Niedrig |
🚨 Achtung bei Extremwerten!
❗ Lebensmittel mit hohem GI und hoher GL (weniger geeignet):
- Cornflakes mit Zucker
- Weißbrot oder Toast mit Marmelade
- Gekochte Kartoffeln in großen Mengen
- Süße Limonaden und Energydrinks
- Reiswaffeln
Diese lassen deinen Blutzucker schnell und stark steigen.
✅ Lebensmittel mit niedrigem GI und niedriger GL (gut geeignet):
- Frisches Gemüse (z. B. Brokkoli, Gurke, Tomaten)
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen)
- Vollkornnudeln in kleiner Portion
- Naturjoghurt ohne Zucker
- Ein Stück Obst wie Apfel, Birne oder Beeren
🕵️♀️ Wie erkennt man Lebensmittel mit extremem GI oder GL?
Tipps zur Einschätzung – ganz ohne Tabelle:
| Anzeichen | Mögliche Bedeutung |
|---|---|
| Sehr süß im Geschmack (z. B. gezuckert) | → meist hoher GI und GL |
| Sehr weich, schnell „weg im Mund“ (z. B. Weißbrot) | → oft hoher GI |
| Langes Sättigungsgefühl | → eher niedriger GI/GL |
| Viele Ballaststoffe enthalten (z. B. Schale, Körner) | → eher niedriger GI/GL |
| „Langsame“ Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn, Hülsenfrüchte) | → günstiger für Blutzucker |
💡 Tipps für den Alltag
- Kombinieren hilft:
Iss Lebensmittel mit hohem GI zusammen mit fett- oder eiweißreichen Zutaten (z. B. Brot + Käse) → Das verlangsamt den Zuckeranstieg. - Ballaststoffe sind deine Freunde:
Sie bremsen den Zucker im Blut.
Gute Quellen: Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse. - Auf Portionsgrößen achten:
Kleine Portion = kleinere GL = besser für deinen Blutzucker. - Fertigprodukte checken:
Inhaltsstoffe wie „Glukosesirup“, „Maissirup“, „Zucker“ – besser seltener essen.
Fazit: GI + GL = gemeinsam stark
Wenn du weißt, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel auf deinen Blutzucker wirkt, kannst du viel besser damit umgehen.
Hoher GI ist nicht immer schlecht. Hohe GL aber oft problematisch.
🔹 Frage dich:
Wie viel esse ich davon – und wie schnell wirkt es im Körper?
So triffst du gute Entscheidungen – ohne Angst und ohne ständigen Verzicht.